镁的重要作用以及如何将它纳入你的日常生活

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　　镁:活力和健康的基本矿物质

　　镁是一种重要的矿物质，在许多身体功能中起着重要作用。尽管镁很重要，但许多人没有从日常饮食中获得足够的镁，导致肌肉和精神疲劳。在日常生活中加入镁元素有助于恢复活力，提高整体健康水平。

　　镁是人体中含量第十一丰富的元素，对所有组织和细胞的功能都至关重要。它参与影响重要过程的关键酶促反应，如能量产生、肌肉收缩和钙、钾、锌等其他重要矿物质的吸收。

　　镁在人体中的作用是广泛的。首先，它有助于骨骼健康，固定骨骼中的钙，防止骨质疏松症，阻止钙质沉积和关节炎的形成。此外，它有助于将维生素D转化为促进骨骼健康的活性形式。

　　镁在减少经期疼痛和与经前综合症相关的情绪变化方面也起着重要作用。在更年期调节潮热，减轻焦虑和抑郁障碍是有益的。

　　此外，镁对肌肉功能至关重要，因为它调节肌肉收缩过程，包括心肌。它促进神经和肌肉细胞之间的交流，防止抽筋、挛缩和肌肉疲劳。

　　镁通常被称为“能量矿物质”，因为它参与离子跨细胞膜的主动运输，影响神经冲动的传递，促进放松和能量补给。它还能刺激调节大脑活动的神经递质受体，有助于保持好心情。

　　由于其对神经系统的直接影响，镁在对抗焦虑和减轻压力方面很有效。它通常用于治疗抑郁症，也可以作为严重压力或产后抑郁症期间的补充。

　　镁的另一个好处是促进消化。它调节消化和肠道功能，对抗便秘和腹泻。它对患有结肠炎和肠道炎症的人有益。

　　根据欧洲食品安全局(EFSA)的数据，男性每天对镁的平均需求量为350毫克，女性为300毫克。然而，某些情况下，如出汗增多、腹泻、呕吐、肾脏问题和药物治疗可能会显著增加需要量。老年人合成新蛋白质的能力可能会下降，这增加了肌肉疲劳和肌肉质量减少的风险。

　　缺镁会导致健康问题，如高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松症和偏头痛。因此，通过饮食、水以及必要时的食物补充剂来获取镁是至关重要的。

　　一些富含镁的食物来源包括豆类(borlotti豆，大豆，azuki，扁豆，鹰嘴豆，蚕豆，豌豆和羽扇豆)，干果(核桃，杏仁，腰果，榛子和开心果)，全谷物(小麦，大米，小米和黑麦)，绿叶蔬菜(菠菜，生菜，火箭，绿色菊苣，甜菜和洋蓟)，以及其他食物，如香蕉，鳄梨，可可和各种种子(向日葵，亚麻，芝麻和南瓜)。

　　为了确保摄入足够的镁，这里有一些富含镁的食物，你可以在你的饮食中包括:核桃:一把核桃含有每日所需镁的20%。2. 香蕉:除了32毫克的镁，香蕉还含有钾、维生素C和纤维。3.豆类:一杯豆类含有大约70毫克的镁，以及蛋白质和纤维。4. 全麦面包:两片全麦面包提供大约46毫克的镁。5. 糙米:半杯糙米含有约42毫克镁。6. 小扁豆:一杯小扁豆含有约72毫克镁，以及蛋白质和纤维。7. 藜麦:半杯藜麦提供约59毫克镁，是一种完整的蛋白质来源。8. 碎小麦:一杯碎小麦提供约61毫克镁和大量纤维。9. 牛油果:一个牛油果含有人体每日所需镁元素的六分之一，并且富含不饱和脂肪、纤维、维生素和矿物质。10. 南瓜籽:半杯南瓜籽就能满足你每日所需的全部镁元素，而且是矿物质的浓缩来源。

　　在夏季，由于高温导致出汗增加，镁变得更加重要。出汗会导致大量矿物质流失，包括镁，镁必须得到补充。通过饮食或补充剂确保充足的镁供应对于在夏季保持高水平的能量和活力至关重要。

　　总之，镁是一种对我们的健康至关重要的矿物质。通过将它纳入你的日常生活，并在你的饮食中加入富含镁的食物，你可以改善骨骼健康，缓解痛经，支持你的肌肉系统，对抗疲劳和压力，改善消化，并体验到许多其他的好处。如果你怀疑自己缺镁，最好咨询健康专家，他们可以推荐特定的补充剂。